2015國家公務員考試考前必讀手冊：考前一日三餐食譜

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　　2015國家公務員考試即將到來，考生朋友們在沖刺階段尤其要注意飲食健康。希望大家在考前能有一個好的狀態。更多2015年國家公務員考前指導信息，請點擊國家公務員考試網。

　　1、早餐要注意清淡

　　人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，精力充沛地工作學習。

　　2、午餐要注意質量

　　考生的午餐質量要有所。上午人體內的熱量和各種營養素消耗很大，所以午餐就應該吃飽、吃好。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以下午的工作和學習。另外，午餐還應攝入充足的熱量和各種營養素。午餐同樣還應該做到有糧、有肉、有菜、有豆，且干稀搭配。

　　3、晚餐要注意適量

　　晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。有些考生把營養補充全部集中在晚餐，其實這并不科學，因為人體晚上所需能量比較少，而食物中過多的營養元素容易吸收不完而白白浪費。晚餐宜吃八分飽，這樣可以避免消化道負擔加重分流體內血液，以大腦有足夠的血液供應。中公教育專家提醒考生注意，飯后要休息一陣再復習。有的考生以前有吃夜宵的習慣，隨著作息時間的調整，夜宵應逐漸不吃或少吃。

　　4、注意蔬菜和水果的攝入

　　水果蔬菜含有豐富的營養素及各種維生素和礦物質，還有緩解厭食及便秘的作用。考生應每天吃兩個水果，約500克左右。另外，粗纖維的蔬菜難以消化，要盡量少吃，如果平時沒有食用的習慣考前一定不要突然增加。除此之外，菠菜、胡蘿卜可增強記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類食物可適當增加一些。

　　5、注意食品衛生

　　食品衛生是非常重要的，這是避免食物中毒最重要的一點。的飯菜是現做現吃，選擇新鮮的食品原料制作，馬上食用不放置。不新鮮的熟肉制品和冷葷涼菜千萬別食用;冰箱里存放的食品取出后要徹底加熱再食用;生吃的蔬菜一定要洗凈;加工食品過程中一定堅持生熟分開。

　　最后，中公教育專家為大家列出了一個“考前一日三餐食譜”，供大家參考：

　　早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養。體積小，熱量高;制作省時省力;盡量食用熱的早餐。

　　種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等;富含蛋白質的食品——牛奶(或酸奶或豆漿)，雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

　　午餐：補充上午的熱量消耗，儲備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適。考生要選擇熱量高，蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養素較為豐富的食物。

　　種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。早點吃，如果晚餐吃得晚，考生會吃零食充饑而影響正餐的攝入，導致營養不均衡。

　　種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

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